教化、博士商酌生导师，复旦大学附庸华东病院养分学科发动人，上海市晚年养分强壮质控核心主任。

　　担负中国养分学会常务理事、晚年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分准绳专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协晚年养分首席科学传布专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗商酌会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各类疾病的养分扶帮调理、养分评估和强壮解决，主办结束数十项科研项目，获省部级科科技效率奖4项，正在国表里威望期刊发布学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头机闭协议多个伙食养分干系的国度卫生行业准绳饮食、肌肉衰减养分与运动干与中国专家共鸣，担负多本学术杂志编委。

　　著作摘自《“肌”不行失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶平昔从此持有“有钱难买老来瘦”的见解，为了维系苗条的身段，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，无意吃点鸡蛋。比来呈现身体脆弱无力，提不起心灵，愈加不思吃东西。去病院检验，大夫告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的境况。大夫正在与刘奶奶的疏导中浮现，她的饮食机闭存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食机闭简单，酿成了养分不良饮食，呈现肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上晚年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类到达伙食指南保举量的人分辨为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入不敷容易呈现卵白质摄入不敷，进一步呈现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上晚年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入不敷。

　　3.2012年中国60岁及以上住民低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的主要泉源，保障动物性食品的摄入，可能获取充斥的优质卵白质，避免卵白质摄入不敷，防备卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　均衡伙食形式，是指一段年华内伙食构成中的食品品种和比例可能最大限造地餍足差异年数饮食、差异能量秤谌强壮人群的养分和强壮需求。

　　食种类类完好、品种多样的伙食，应由五大类根基食品构成：第一类为谷薯类，蕴涵谷类(含全谷物)和薯类，杂豆平凡维系整粒形态食用，与全谷物观念相符，且常为主食的资料，是以也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，蕴涵畜、禽、鱼、蛋饮食、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住民伙食指南(2022)》中与均衡伙食形式干系主旨保举有以下三条：

　　环节词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　均衡伙食形式是最大水准上保险人体养分需乞降强壮的根基，食品多样是均衡伙食形式的根基规则。每天的伙食应蕴涵谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。倡议均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是均衡伙食形式的主要特性，每天摄入谷薯类食品250～400g，此中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不光是碳水化合物的主要泉源(54%～84%)，同时也是伙食纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的主要泉源。

　　环节词：每天摄入蔬菜300～500g，簇新生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是均衡伙食的主要构成局限，坚果是伙食的有益添加。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、伙食纤维和植物化学物的主要泉源，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。筑议餐餐有蔬菜，保举每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，保举每天摄入200～350g的簇新生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的主要泉源。吃各类奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，可能供给卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；常常吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供给卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所需求的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各类养分因素完好；吃畜肉应拣选瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。保举每天摄入动物性食品120～200g，此中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　环节词：逐日卵白质摄入量跟强壮形态呈正干系。应将卵白质平衡分拨到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质地和气力呈正干系。人体从食品中接收的卵白质可煽动其自己肌肉卵白质合成。很多晚年人因为卵白质摄入不敷，导致肌肉质地和气力昭彰低浸，手脚肌肉机闭乃至内脏机闭损耗导致人体多编造成效没落。

　　欧洲肠表肠内养分学会保举：强壮白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病晚年患者1.2～1.5g/kg，有主要疾病或养分不良的晚年人2.0g/kg，此中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分拨到一日三餐，这比鸠合正在一餐能获取更大的肌内卵白合成率。

　　商酌证实，添加长链多不饱和脂肪酸并减少抗阻运动或与其他养分物质联络操纵，可延缓肌少症的爆发。正在气力磨练中，添加鱼油使晚年人肌力和肌肉卵白的合成才智明显降低，但纯洁添加鱼油没后果。对付肌肉量失落和肌肉成效削弱的晚年人，正在掌管总脂肪摄入量的条件下，应减少深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。保举多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可授与范畴(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　环节词：倡议维生素D的添加剂量为逐日15～20μg。减少户表行径有帮于降低晚年人血清维生素D秤谌。

　　商酌证实，血清基线维生素D秤谌低，与其行径才智低浸、握力和腿部气力低浸、均衡才智低浸等亲近干系。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部气力存正在昭彰正干系。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内爆发骨折的危机增大。是以，有需要检测一起肌少症晚年患者体内维生素D的秤谌，当血清25羟基维生素D低于平常值范畴时，应予添加，倡议维生素D的添加剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。减少户表行径有帮于降低晚年人血清维生素D秤谌，防备肌少症；同时倡议符合减少海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　均衡伙食哀求均匀每天的伙食应蕴涵五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供给人体所需求的优质卵白质，保举每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供给优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的主要泉源。吃各类奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，常常吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙建琴】均衡伙食矫健饮食之本