程道梅 医学博士，成都医学院副教育；中国医药训诲协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会暮年养分分会委员，中国注册养分师；

　　查究对象：养分强健训诲，楬橥SCI、中文主旨期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾得到中国养分学科学本领二等奖一次，被评为四川省“养分科普任务优秀个体”、”成都医学院突出教员”。

　　莓子 四川大学华西民多卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分查究对象。历久从事糖尿病科普训诲，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等联系常识。

　　昨年上半年，中国养分学会宣告了《中国住户炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项准绳。详细到糖尿病人，该奈何做呢？

　　食品多样是均衡炊事的根源，合理搭配是均衡炊事的保证。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也即是指多吃搀杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮饮食，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟日凡人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少许（45%-60%） ，但仍需周旋谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖曾经进步一半饮食。肥胖与许多慢性疾病联系，好比糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动均衡才力撑持强健体重。

　　吃动均衡对糖友来说很紧急，由于运动依然限度血糖的紧急要领。糖友要裁减久坐岁月（撑持坐姿长达4幼时以上），任务时每幼时起来举止一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉气力磨练隔天举办，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要提防防守低血糖。合于糖友运动的联系常识，请点击查看：按期称体重：

　　请打算一个人重秤，常常称一下朝晨空肚时的体重。提防体重变革，随时调节吃与动的均衡。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的紧急起原。我国住户蔬菜摄入量不够，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克驾驭蔬菜，个中深色（深绿色、血色、橘血色和紫血色等）蔬菜起码占一半。血糖安稳时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果饮食，好比苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的习俗。可选百般奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　好比：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天抉择50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。能够把红豆、绿豆、花豆等代替个别主食食用。

　　但这类食品能量高，要限度摄入量，逐日约10克驾驭，相当于一个幼手心。应抉择原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优良起原。适量摄入有帮于增长强健，但摄入比例失当，可增长血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的发作危机。

　　优选鱼肉，其次禽肉，最终畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不进步1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住户高油、高盐景况格表普通，这是我国肥胖和慢性病发作繁荣的要害影响成分。

　　除了盐以表，蚝油、味精、酱油饮食、腐乳等也是高钠调味品。此表，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不减色，好比挂面、面包等。

　　每天每人烹挪用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等能够有用控油。

　　不倡议糖友喝酒，更加提防不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不进步15克，男性不进步25克。

　　饮食顺序是合理炊事的基础哀求之一。顺序三餐有帮于限度体重，下降超重肥胖和糖尿病的发作危机。

　　饮水正在撑持身体强健方面拥有紧急效力，多喝水的同时要戒备含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　抉择白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也倡议少喝。

　　合理炊事不但要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应充沛使用养分标签的讯息选购较强健的包装食物。

　　尽量维系食品的自然味道饮食，宜清蒸、速炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的习俗，配料表中地方越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既能够有用地下降经口、经唾液散布污染性疾病的发作和交叉习染的危机，保障食物平和，尚有利于鲜明食品品种、限度进餐量，裁减食品糟蹋且杀青平衡养分。

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