民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧张泉源。然而，看待主食您解析多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更健壮？对此，中国健壮鼓吹与教授协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食挑选与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义即是苛重的食品，是咱们饮食的根本。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余饮食，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有丰饶的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧张泉源，正在撑持人体健壮方面拥有紧张效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能历程都市增进身体担负，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均伙食浮屠中，寻常食品被分为5层，个中主食类攻陷最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的根本。《中国住民伙食指南（2022）》提倡，争持谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食可以会导致碳水化合物摄入不敷，人体要撑持血糖的稳固，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效力，比如代谢杂乱。借使机体永久短少碳水化合物提供，还会影响回想力和认知才智、增进全因去世的危急。其余，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易增进肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有考虑标明，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量限造正在总热量的50%驾御。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水中分别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完美的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、碎裂、压片等粗略处罚后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰饶的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的整体因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻找，有利于注意更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与轨范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖水准的用具。粗略来说，越容易使血糖疾速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较稳固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳呈现，必要限造血糖的人能够挑选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能采纳的周围内煮得硬一点，如许升糖速率相对会较量慢。

　　方今，市道上出卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等款式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张位置。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲困感显着裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危急。

　　《中国住民伙食指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚健壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比能够不堪过1/2。

　　“食品不分瑕瑜，症结正在于怎么吃，是以，主食的烹饪格式也很紧张。”吴佳说，正在少许地域饮食，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如许不只会导致主食的比例过高，还会导致参与主食中的盐分和油脂大大增进，“素来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　寻常生涯中，另有人嗜好将主食以煎炸的款式闪现。“这就导致主食中国本的养分因素被毁坏，养分代价大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　寻常饮食中，良多人嗜好盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡议平均伙食，而平均伙食央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，健壮主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（粗略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等）饮食，或者土豆、红薯等薯类。如许吃不只能增加伙食纤维、矿物质和维生素，还能注意2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越严密，是以养分学家倡议恰当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，苛重征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。是以，看待健壮成人来说，逐日粗粮摄入量占终日主食量的1/3即可；看待少许异凡人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱弱、血亏、缺钙等人群，要恰当限造粗粮摄入量。

　　“健壮饮食，先从吃对主食开头。”吴佳夸大，无论咱们怎么挑选主食，都要记得“适量”二字，遵照局部的健壮境况矫健调剂主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 百姓日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧张泉源。然而，看待主食您解析多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更健壮？对此，中国健壮鼓吹与教授协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食挑选与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义即是苛重的食品，是咱们饮食的根本。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有丰饶的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧张泉源，正在撑持人体健壮方面拥有紧张效力。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能历程都市增进身体担负，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均伙食浮屠中，寻常食品被分为5层，个中主食类攻陷最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的根本。《中国住民伙食指南（2022）》提倡，争持谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食可以会导致碳水化合物摄入不敷，人体要撑持血糖的稳固，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效力，比如代谢杂乱。借使机体永久短少碳水化合物提供，还会影响回想力和认知才智、增进全因去世的危急。其余，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易增进肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有考虑标明，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量限造正在总热量的50%驾御。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水中分别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完美的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、碎裂、压片等粗略处罚后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰饶的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的整体因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻找，有利于注意更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与轨范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖水准的用具。粗略来说，越容易使血糖疾速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较稳固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳呈现，必要限造血糖的人能够挑选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能采纳的周围内煮得硬一点，如许升糖速率相对会较量慢。

　　方今，市道上出卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等款式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张位置。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲困感显着裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危急。

　　《中国住民伙食指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚健壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比能够不堪过1/2。

　　“食品不分瑕瑜，症结正在于怎么吃，是以，主食的烹饪格式也很紧张。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如许不只会导致主食的比例过高，还会导致参与主食中的盐分和油脂大大增进，“素来谷类食品是低钠、低脂肪的食品饮食，如许一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　寻常生涯中，另有人嗜好将主食以煎炸的款式闪现。“这就导致主食中国本的养分因素被毁坏，养分代价大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中PG电子官网，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　寻常饮食中，良多人嗜好盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡议平均伙食，而平均伙食央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，健壮主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（粗略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不只能增加伙食纤维、矿物质和维生素，还能注意2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越严密，是以养分学家倡议恰当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，苛重征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。是以，看待健壮成人来说，逐日粗粮摄入量占终日主食量的1/3即可；看待少许异凡人群，如消化功用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱弱、血亏、缺钙等人群，要恰当限造粗粮摄入量。

　　“健壮饮食，先从吃对主食开头。”吴佳夸大，无论咱们怎么挑选主食，都要记得“适量”二字PG电子官网，遵照局部的健壮境况矫健调剂主食的搭配与分量。PG电子官网主食如何吃才健壮（饮食知食点）