相识食品和会挑选食品是壮健存在的第一步。理解各式食品养分特性，学会看懂养分标签，对比和选拔食品饮食，练习守旧烹饪工夫，做到按需备餐、养分派餐，爱护壮健存在。性命的各个阶段都该当器重伙食谋划饮食，把食品多样、能量平均放正在首位，兼顾好食品选购，安排佳肴肴，合理分派三餐和零食茶点。

　　伙食浮图的组织图及食物标示量，餍足了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素须要，见表1。

　　差异的食品养分特性有所差异（表2），理解食品要紧养分特性饮食，按类选拔食品是合理伙食的第一步。

　　β-胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、伙食纤维；也是植物化学物的精良由来，如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等

　　优质卵白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12和硒等；鱼油含有DHA和EPA

　　人们对各式养分素的需求应最先探究从自然食品中获取。养分素密度往往指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、伙食纤维以及植物化学物质或必定脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供给较高能量，卵白质、维生素、矿物质含量很低。通常应幼心掌握这类食品的摄入，如糖果、油炸面筋等。

　　差异区域的食品资源和伙食形式拥有肯定差别。因地造宜地采纳本地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期能够最大范围保存养分，别致且口胃更好；另一方面有利于俭省动能和珍爱处境。

　　配料（表）是理解食物的要紧原料、甄别食物构成的最紧急途径。遵守“用料量递减”法则，配料（表）按配料用量崎岖依序列出食物原料、辅料、食物增添剂等。

　　养分因素表证明每100g（或每100ml）食物供给的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟填充了伙食纤维，或删除了盐用量等。

　　参照伙食养分素参考摄入量，简陋地依据年数、性别和身体举止程度确定能量须要量周围，如表3，据此清楚一天须要的食品品类和数目。

　　依据伙食浮图，选拔谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。详细到每种食品奈何选拔，能够依据平日存在习俗实行调配。为了好记、易操作，能够将每类食品用量化简为“份”，便利换取和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　依据食品特性、饮食习俗等，确定合适的烹饪本事。通过养分派餐，享用美食、安笑与壮健。生果、茶点等也应计入能量的构成个人，零食摄入量不要越过全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要实行须要的冲洗，切配时不要切得细致过碎，且不要抛弃太长时期。执掌生食或即食的食品，要幼心所用刀具、案板与生肉离开。

　　厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的要紧由来，应统计正在盐（钠）的用量下。学会应用自然调味料，平淡饮食，享用食品天然甘旨。

　　选拔能源泯灭删除，碳排放删除，敏捷、便利、节能环保的新型烹调东西。能够删除油脂的应用，以及高温所惹起的致癌物质的发生。

　　壮健饮食的合节正在于“平均”。同样的食品，加工本事差异，会有差异的养分素密度和壮健效益。推动“多吃”的食品多为简陋加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物。

　　√现时饮食举止的改观，为实行平均伙食提出了挑拨；坚持守旧文明，正在家用饭最容易做到平均伙食。

　　√常常正在表就餐或选购表卖食物的人，油、盐、糖摄入量相对较高，持久高频率下，超重、肥胖产生危险填充。

　　√练习食品学问，深化预包装食物养分标签和标识的练习和应用，是促成壮健选拔食物的有用门径。2022中国住民炊事指南标准七 会烹会选会看标签饮食